Cómo el Ejercicio en Cetosis Puede Impulsar tu Desempeño
ENTRENAMIENTOFEATURED
Explora el impacto del ejercicio en cetosis y descubre cómo la cetosis impulsa tu rendimiento físico y mental.
El rendimiento físico es esencial para aquellos que practican deportes en serio. La competencia es feroz y ganar cada pequeña ventaja podría marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Recientemente, muchos atletas han explorado los beneficios de alcanzar un estado metabólico conocido como "cetosis" a través de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. En este artículo, exploraremos cómo el "ejercicio en cetosis" puede impulsar tu aptitud física a nuevos niveles.
Beneficios del Ejercicio en Cetosis
Imagina este escenario: mientras te entregas al ejercicio moderado, tu cuerpo, en un giro sorprendente, reduce la oxidación de carbohidratos hasta en un 50%. ¿El resultado? Una dependencia aumentada de la grasa corporal y los cuerpos cetónicos para alimentar tu rendimiento, desplazando a la glucosa del centro del escenario. Es como cambiar el combustible de tu cuerpo de gasolina a un rendimiento premium, permitiéndote recorrer distancias más largas y alcanzar niveles de energía que antes parecían inalcanzables. Fue en una investigación de la Universidad de Kentucky en donde confirmaron que la cetosis provoca una gran disminución en la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio moderado. Esto obliga al cuerpo a depender más de la grasa corporal y los cuerpos cetónicos como fuente de energía en lugar de la glucosa.
Pero no es el único beneficio pues varios estudios sugieren que entrenar en cetosis proporciona ventajas únicas para el rendimiento deportivo:
Las cetonas son una fuente energia más limpia y sostenida que la glucosa. Requieren menos oxígeno a nivel celular para ser metabolizadas.
Esto otorga más resistencia y energía para entrenamientos prolongados. En lugar de “quemarse”, el cuerpo continúa obteniendo combustible de las grasas.
Varios estudios en ratas encontraron un aumento en la masa muscular magra y fuerza al suplementar con cetonas exógenas durante el entrenamiento.
Equipos profesionales como Jumbo-Visma han experimentado con cetonas exógenas en bebidas deportivas. Reportan mejor recuperación y rendimiento sostenido en eventos como el Tour de Francia.
Cómo Entrar en Cetosis
Existen diversas estrategias probadas que los deportistas pueden explorar para lograr un estado de cetosis, cada una con sus propias ventajas. Ya sea a través de modificaciones en la dieta, suplementación o un enfoque combinado, existen alternativas flexibles para que encuentres lo que mejor funcione para ti. A continuación, echemos un vistazo a algunas de las formas más populares en que puedes inducir esta condición metabólica beneficiosa:
Reducir tus carbohidratos netos a menos de 50g como se mencionó anteriormente. Esto agotará tus reservas de glucógeno y será suficiente para la mayoría.
Puedes monitorear tus niveles de cetonas en la orina o sangre para confirmar que has alcanzado la cetosis. Las tiras reactivas son una herramienta útil.
Otra opción son las llamadas "cetonas exógenas" en forma de suplementos. Estos contienen ésteres de cetonas de cadena mediana que elevan tus niveles de cetosis rápidamente sin necesidad de cambiar tu dieta.
Combinar una dieta baja en carbohidratos con ayuno intermitente, como mencioné, puede acelerar el proceso. Corta tus carbohidratos y ayuna por 16-18 horas antes de entrenar.
En resumen, existen varias rutas efectivas para alcanzar la cetosis. Reducir tus carbohidratos netos sigue siendo la forma natural, pero los suplementos de cetonas le permiten al cuerpo adaptarse rapidamente, evitando la ansiedad o deseo de comer carbohidratos que a veces nos impiden empezar con los ayunos que es también una gran opcion de entrar en Cetosis.
Entrenamiento y Nutrición en Cetosis
Ya sea para quemar grasa de manera más eficiente o construir músculo de forma sostenible, la adaptación correcta de el entrenamiento y la nutrición marcará la diferencia en tus resultados.
Recuerda que, si bien la cetosis maximiza la oxidación natural de grasas a través del ejercicio, también podemos influenciar este proceso mediante el tipo y volumen de entrenamiento seleccionado, así como la cantidad y calidad de macronutrientes ingeridos. Asegurémonos entonces de tener claros nuestros objetivos para personalizar adecuadamente nuestra estrategia.
Guía para el Entrenamiento en cetosis
Reducir la intensidad de tus rutinas permite sesiones más largas que mantienen los niveles de cetonas elevados.
Enfócate en el volumen (repeticiones y series) más que en peso pesado para evitar la producción excesiva de glucosa.
Modera el impacto con opciones como cinta o elíptica en lugar de running para quienes inician.
Descansa más días a la semana para permitir que tu cuerpo se adapte plenamente al metabolismo cetogénico.
5 Consejos de Nutrición Keto para el entrenamiento
Consume 0.7-1.2g de proteína magra por libra de peso corporal diario.
Ingesta grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, coco y mantequilla de almendras.
Controla tus carbohidratos netos a menos de 50g, especialmente pre y postentrenamiento.
Bebe mucha agua y mantén tus electrolitos balanceados con suplementos como sal rosada del himalaya, magnesio y potasio. Esto no es negociable, debes incrementar estos minerales mientras estas en cetosis.
Si toleras bien la lactosa, incluye alimentos como queso, yogur y mantequilla para cubrir tus macros.
Para conocer más sobre el entrenamiento, te presentamos a Jacob Wilson, conocido como el 'Muscle PhD.' Con una carrera académica vertiginosa centrada en nutrición y entrenamiento, el Dr. Wilson fundó el Applied Science and Performance Institute (ASPI). Reconocido por su investigación, se dio cuenta de la necesidad de acercar la ciencia al 99% de las personas. Ahora, a través de ASPI, lleva la ciencia a las masas, empoderando a las personas para alcanzar su mejor versión.
Ejemplos de Rutinas en Cetosis
Cuando se trata de modificar nuestra composición corporal, es fundamental entender los mecanismos clave detrás de la pérdida de grasa y la hipertrofia muscular. Aunque parezcan procesos similares, involucran vías metabólicas distintas que requieren ser estimuladas de forma estratégica a través del entrenamiento y la alimentación.
La lipólisis o quema de grasa se optimiza con ejercicio de intensidad media-alta que active un mayor número de fibras musculares. Esto libera catecolaminas como adrenalina que rompen las grasas almacenadas. Por otro lado, la síntesis proteica ocurre de forma óptima luego de sesiones de alto volumen que dañen las fibras musculares. Esto envía señales de reparación que promueven el engrosamiento de los músculos.
Es clave entender estos procesos diferenciados para diseñar rutinas efectivas basadas en nuestros objetivos. Ya sea a través del HIIT o resistencia para quemar calorías, o entrenamiento dividido en grupos para estimular el crecimiento muscular. Vamos a profundizar en ejemplos específicos que potenciarán tus metas
Rutinas para Quemar Grasa:
Cardio HIIT: Alternar 5 min de cardio intenso (80-90% MFC) con 2 min de recuperación. Ej: Saltar la cuerda, elíptica, correr.
Ciclismo/Cinta: 30-45 min a una intensidad del 65-75% MFC con inclinación moderada.
Entrenamiento Con Peso Corporal: Circuitos de 10-15 ejercicios como sentadillas, dominadas, pesas; 1 min trabajo, 30 seg descanso.
Rutinas para Ganar Músculo:
Entrenamiento Dividido por Grupos Musculares: 3-4 ejercicios por grupo, 3 series de 8-12 rep, dejando 1-2 min entre series.
Levantamiento Olímpico: Varias secuencias semanales de pesas principales de 5-8 rep al 80% 1RM.
Calistenia Avanzada: Dominadas con mancuernas, flexiones con peso en espalda, sentadillas profundas con disco.
Evalua tu Rendimiento
Más allá de marcas personales, existen poderosas métricas para medir los beneficios de entrenar en cetosis:
Composición corporal: Cómo cambia tu porcentaje de grasa vs músculo magro con el paso de las semanas. Una menor proporción de grasa demuestra la mejorada lipólisis.
Niveles de β-hidroxibutirato (BHB): El principal cetona circulante. Monitorearlo con tiras reactivas refleja tu adaptación y capacidad para utilizar las cetonas como energía.
Energía y resistencia: ¿Necesitas menos descansos? ¿Duras más en las sesiones? Esto es un signo de la eficiencia proporcionada por las cetonas como combustible.
Recuperación: Observa si el dolor muscular y fatiga disminuyen, permitiéndote entrenar con más frecuencia sin riesgo a sobreentrenamiento.
Sensaciones generales: ¿Te sientes más mentalmente enfocado y con ánimo para cumplir metas? Eso se debe a los estabilizadores de ánimo como el BHB.
Apunta todas estas variables para comprender realmente los cambios que experimenta tu cuerpo. Con el tiempo, podrás ajustar tus rutinas para maximizar cada vez más los potentes beneficios de la cetosis en tu rendimiento atlético.
Consideraciones y Precauciones
Algunas personas experimentan síntomas leves al entrar en cetosis al principio como mareos o fatiga, son mas conocidos como "La Gripa Keto ". Asegúrate de beber mucho agua y mantener tus electrolitos balanceados. Consulta a tu médico antes de realizar cambios significativos en la dieta o rutina de ejercicio si tienes alguna afección subyacente. Con el tiempo y la práctica constante, tu cuerpo se adaptará por completo a quemar grasas.
En resumen, el "ejercicio en cetosis" puede ser una herramienta poderosa para optimizar tu condición física a través de la mejora de la oxidación de grasas y resistencia al ejercicio. Aunque no es para todos, vale la pena explorar sus beneficios bajo supervisión médica. Con disciplina, paciencia y un enfoque holístico, la cetosis puede impulsar tu rendimiento deportivo al siguiente nivel. Espero que este artículo haya sido útil para comprender los beneficios del entrenamiento cuando estas en cetosis.